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身处快节奏的时代，产后妈妈的身材想要迅速修复，少不了科学、安全、高效的运动。更多的辣妈对于健身方法的选择也越来越理性，简单耗费时间、精力靠降低身体水分降体重、局限于以雕塑身体为目的的理疗按摩，亦或是大量以为商业获利为目的的无效矫正，都已不是身材修复的*。

开场：产后妈妈的健康16问？　/ 001

第1章　什么叫普拉提？　/ 003

第1节　认识普拉提　/ 004

第2节　普拉提运动原则　/ 007

第3节　产后普拉提基本功训练　/ 010

第2章　实战1——产后初期修复（产后6周～3个月）　/ 040

第1节　激活骨盆底肌　/ 042

第2节　释放紧张的练习方法　/ 048

第3章　实战2——产后二期修复（产后4～6个月）　/ 055

第1节　解除紧张和疼痛　/ 057

第2节　重建身体健康排列　/ 060

第3节　增强体质，雕塑体形　/ 079

第4章　实战3——产后三期修复（产后7～9个月）　/ 091

第1节　强化骨盆底肌，预防尿失禁训练　/ 093

第2节　核心激活与持续使用　/ 099

第3节　关节功能的恢复及强化　/ 105

第4节　加强身体健康排列　/ 110

第5章　实战4——产后四期修复（产后10～12个月）　/ 116

第1节　恢复骨盆正常生理功能　/ 118

第2节　重建完整健康排列　/ 122

第3节　创建新健康运动模式　/ 131

第4节　完美塑身塑形　/ 139

第6章　实战应用——每天一刻钟自我训练指南　/ 150

星期一：幸福骨盆操——健康骨盆　/ 154

星期二：远离腕肘痛——缓解手臂痛　/ 160

星期三：脱掉肩背痛——改善驼背　/ 166

星期四：超级纤臂操——力美手臂　/ 172

星期五：梦幻臀腿线——矫正下肢　/ 178

星期六：优雅姿态训练——全身综合训练（专业教练指导）　/ 184

附录　产后健康体态评估表　/ 190

产后普拉提全部动作示范　/ 192

普拉提康复运动教育专家

资 深 中韩普拉提翻译官

美国Balanced Body普拉提中国区授权人/全球培训导师

北京体育职业学院?-?特色专业建设委员会专家委员

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编辑推荐

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好身材都是练出来的！除了咬牙流汗坚持，还少不了正确的坚持和科学的运动理念。

身处快节奏的时代，产后妈妈的身材想要迅速修复，少不了科学、安全、高效的运动。更多的辣妈对于健身方法的选择也越来越理性，简单耗费时间、精力靠降低身体水分降体重、局限于以雕塑身体为目的的理疗按摩，亦或是大量以为商业获利为目的的无效矫正，都已不是身材修复的首 选。

书摘插图

• 作者： 希夷子 发布时间：2017-04-13 07:57:29

  韩战在美国现代文化上的影响不如越战，但其对国际政治的影响却远大于越战，延续至今。作者对人性的总体态度延续自《出类拔萃之辈》，无耻之辈和软弱之徒也许一时侥幸，但最终会葬送自己的荣誉。

• 作者： 吴美璇 发布时间：2013-10-17 21:17:14

  在我最失意的时候带给我动力，但是在后面越看越觉得有点啰嗦，不过还是有点帮助和感悟的~

• 作者： L·梦さん 发布时间：2019-10-03 19:18:38

  在书店翻了下，算是临床指导，写得挺细致的，对于每一句话都是理论分析和解释。

• 作者： 寡人有疾 发布时间：2021-09-12 07:43:15

  带孩子读

• 作者： 沧海客@爱翡翠 发布时间：2020-04-23 17:50:12

  印得不错，可惜太多没有列入，这部分算是编者的责任。

• 作者： 大-燕-威-王 发布时间：2020-12-07 20:47:44

  这个版本还不错，基本主要作品都收全了，如果感兴趣想读读，收这一套就足够了。我个人对于刘心武的作品，具体观点上有保留意见，但他至少有一点功不可没——将很多原本不出圈的东西，带出圈子让大家都能看到，变成可以由大众讨论议题，增加了红楼梦作为文学作品的生命厚度。其实我挺喜欢他的文字的，毕竟是小说家出身，也顺道推推《钟鼓楼》吧。

• 唯一的现实，就是荒诞

  作者：Y小姐 发布时间：2009-08-03 10:16:44

          文首用了《圣经》里那段著名的话

      “你们中间谁是没有罪的,谁就可以先拿石头 砸她”。

      列夫托尔斯泰被中国人尊为现实主义大师，然窃以为他的书里从来都充斥着类似存在主义“荒诞”的东西。

      人不是荒诞的，世界也不是荒诞的，但人与世界之间的关系，构成了一种荒诞。这在《复活》里表现的淋漓尽致。

      为什么卡秋莎会变成妓女？因为在年幼的时候受到了纯真爱情的引诱。

      为什么卡秋莎没有罪，却不得不被判苦役刑？只是因为陪审团字面上的一个疏忽。

      为什么那么多没有罪的人要被关在监狱里那么久？啊，当时只是暂时关他们一下，可不久以后长官们把这事给忘了，所以他们就一直待在这儿。

      聂赫留朵夫在为卡秋莎奔走的过程中不断意识到人世的这种荒诞性，无论是上层还是下层生活，都被这种无所不在的荒诞性包围着：没有人知道自己在做什么，只知道自己“应该”这么做，于是就这么做了。无数个对长官、对传统和对生活本身的“尽忠职守”，组成了一个巨大的荒谬绝伦的世界。

      然而托尔斯泰的目光不止于此，他看到了人与人之间关系的另一种破裂：没有谁可以拯救谁。

      聂赫留朵夫想通过使卡秋莎免于苦刑来拯救她的肉体和灵魂，同时也拯救自己的肉体和灵魂。这种复杂的拯救与被拯救的关系使得聂赫留朵夫紧紧抓住卡秋莎不放，甚至愿意出于道义而非爱情而与卡秋莎结婚。

      他幡然醒悟，他愿意高尚，但他离不开舒适的社交生活，他向往正常的家庭生活（这些生活不意味着卑下，却绝对意味着对荒诞的妥协），他不是不愿意变得更好，但他无法判断什么才是更好的。在跟随玛丝洛娃流放的过程中，聂赫留朵夫无数次出入于上流社会与底层社会之间，他的判断愈加模糊：上流社会中也有品德高尚的人，下层社会中许多人“道德败坏”。聂赫留朵夫认为那些人不应该独自承担自己道德败坏的责任，但谁应该为此承担责任呢？难道是虚幻的“制度”吗？

      整个流放的过程，聂赫留朵夫和形形色色的人都在探讨这样一个问题：谁有资格审判罪人？

      这几乎把人要拉回到故事一开头，玛丝络娃受审判的那个场景去：高高在上的法官们的生活中充斥着通奸、受贿这类龌龊的事情，他们为什么会作为公平正义的象征去审判被告？

      但如果没有人有资格审判别人，那谁又能坚持正义和维护道德呢？

      当卡秋莎告诉他，自己愿意和西蒙松结婚时，聂赫留朵夫突然发现自己一直以来的高尚举止突然失去了目标，突然发现自己原来从来不曾，也永远不会拯救卡秋莎，因为自己没有这样的资格，没有这样的力量。他甚至没有这份用心——所谓拯救玛丝络娃，并不是真正出于同情，而仅仅是想让自己从过往的生活中逃脱出来，让自己找到高尚的理由。

      聂赫留朵夫猛然发现，自己正企图用另一种荒诞来纠正这个世界原有的荒诞。

      故事在这里急转直下，聂赫留朵夫拿起了《福音书》，托尔斯泰借聂赫留朵夫之口大段大段阐述着自己参合着宗教观点的种种理念。

      这几乎是智者无可奈何的追问。

      好比牛顿最终埋头于对“上帝的推力”的研究，好比鲁迅一再表达对未来世界的疑惑和担忧。

      他们知道，世界不应该是这个样子的，但不知道世界应该是怎么样子的。

      关于宇宙及人世，所有人都只能知其然，不知其所以然。

      聂赫留朵夫的苏醒是无力的，托尔斯泰也意识到了这种“复活”的无力感：在最后的章节里，故事情节被淡化，说教意味突出，聂赫留朵夫的醒悟显得虚无缥缈，无凭无据。

      托尔斯泰说：是的，我们应该高尚，但没有人知道什么是高尚，为何要高尚。

      每个人，都是聂赫留朵夫。

      我们不是没有过高尚和醒悟的时刻，但在这瞬间的清醒过后，便是无穷无尽的疑惑和痛苦。

      “你们中间谁是没有罪的,谁就可以先拿石头 砸她”。这其实是一种不可逃脱的困境和悲剧。

• 长大后看童话

  作者：Jeanny 发布时间：2009-06-22 08:02:05

     世界上的文学作品随着历史的发展层出不穷，无论是风格形式，还是思想意识都在不断地变化，接触的多了不免会感到迷茫和苍老，积累到了一定程度，就要做一次归零。童话对儿童是崭新世界的开始，对成年人则是亲切的回归。再一次听到因果直接的故事，再一次读到简单真挚的感情，是一种精神抚慰也是一次反省的机会。

  除了广为人知的安徒生、格林童话，还有一些迷人的作品是熟识它的那些人的珍宝，例如日本诗人宫泽贤治所写的感人忧伤的《银河铁道之夜》，英国人格雷厄姆的颇富人情味的《杨柳风》，以及这本充满自然壮丽风采和北欧神话传说的《骑鹅旅行记》。

  孩子们读童话是几乎没有判断的，也说不出究竟是什么在吸引着他们。回顾我们过去所读到的那些故事，剩下的模糊印象则像是心头的迷雾。所以对于大多数人，童话是一种边缘的艺术形式，它的影响虽广但并不被人认真对待，最后竟成为成人精神世界的繁星，只是偶尔遥远地眺望一下。这样的现象在文学范畴应属特例，使得许多成熟童话作品的价值都没有被充分肯定，就更提不上被利用和学习了。

  《骑鹅旅行记》全书近四十万字，从单线条上看只讲了一个故事：小男孩尼尔斯因为品行恶劣被变成了小狐仙，又偶然地骑着自己家的白鹅随雁群飞越了整个瑞典，最后他摆脱了自私的秉性变成了忠诚善良的孩子回到了家中。可这只不过是穿珍珠的那根线，真正熠熠生辉的是书中所展露的大自然的万千生机，是那些美丽的故事和古老的传说。在本书的末尾处，作者把她也自己写进了故事，让我们了解她创作的初衷。从拉格洛孚的经历来看，她对瑞典的民间传说有充分的积累，并在本书之前从事过一些神话故事的创作，但她意识到光讲些故事是不够的，她想要写的是一本富有教益、严肃认真和一句假话也不讲的书。因为除了巨人和精灵，她还想让孩子们看到在这片土地上生活劳作的人们，了解这个国家的地理风貌，体会动物和植物的生存处境。作者把对家乡的热爱发展成了对整个瑞典的赞颂，通过脚踏实地的研究和考察，为本书奠定了深厚的现实基础。

  但收集素材是一回事，如何把它们构建起来则是另一回事。拉格洛孚的创作才能同许多大家相比并不逊色，她对结构和节奏的控制力非凡，在运用事物之间不乏空灵的美感，许多章节都充满了诗意的迷人色彩。

  在鹤舞表演一章，先是用乌鸦无聊和兔子的混乱作为开场，接着红嘴松鸡的歌唱煽动起了动物们的热情。就在这欢快的气氛之下，狐狸斯密尔的出现像是突然出现地低音间奏，他因在这特殊的节日咬死了一只大雁，而被整个族群驱逐，为之后的故事做下了铺垫。狐狸逃走后，又回到了动物表演的主题，马鹿的角斗令动物们热血沸腾，差点出现疯狂的战斗。此时鹤舞大会的高潮来临：“那些灰色野鸟就像披云带雾一样飞了过来……他们的舞蹈奇异而别具一格，就像灰色的影子在做游戏，使人目不暇接。这种舞蹈好像是从荒凉的沼泽地上空的云雾那里学来的。在他们的舞蹈里有着一种魔力……他们的舞蹈显得粗犷，而激起的感情却是一种甜蜜的憧憬。此时此刻再没有人想到斗争。相反，所有的动物，有翅膀的和没有翅膀的，都想无限高飞，到太空去进行探索，想遗弃自己笨重的肉体，飞向天堂。动物这样异想天开和向往生活背后奥妙的机会每年只有一次，就是他们看到鹤舞大表演的这一天。”

  与许多童话不同，这本书中的动物并没有沾染太多人性，大部分仍是按照他们本来的习性所塑造出来的。最开始出现的大雁们眼睛发着亮光，好象后面有一团火在燃烧，脚掌却磨得破烂不堪，显示出他们都是生活在荒原上的穷光蛋。还有狡猾漂亮的狐狸斯密尔，那些爱偷银汤匙的乌鸦，生活在芦苇丛中的绿头鸭，骄傲的天鹅群。让我们看到野生动物的方方面面，以及同人类之间的矛盾和友情。

  在地貌和城市方面，作者穿插了大量的神话传说，把写实和想象巧妙地糅合在了一起。不仅写出了眼睛此时看到的，还用传说把一辈辈人对土地的浓情传染给了读者。无论是哪个民族，神话都是其文化的瑰宝，饱含着我们祖先轻盈的妙想，也是众多艺术的源泉。北欧神话大多描写山中的巨人和云雾般变化莫测的精灵，风格冷峻粗犷又曼妙飘逸。在讲到斯德哥尔摩时，一个传说解释了为什么人们要汇集到这里，使其成为了首都。

  起初，那里只是无人定居的荒岛，只是偶尔有航船和打渔的人路过，一天晚上，一个渔民在岛上遇见了变作海豹上岸玩耍的仙女，他藏起了其中一个所披的海豹皮令她无法回到海中。可怜的仙女因无助而哭泣，渔民佯装搭救把她领回了家中。没过多久，渔民便向仙女求婚了。他们坐着船去教堂举行婚礼，在路上渔民看到了那个小岛，不由的微微一笑。新娘子问他：“你笑什么？”渔夫此时由于相信了仙女的爱情，便把海豹皮的事讲给了她听，但新娘子却说不知道他在说些什么。渔民听了之后，把船划向了那个小岛，并找出了藏起的海豹皮，谁料新娘子一看见它就抢了过去，披在身上跳进了海里。新郎看到再没有办法把她留住，绝望中把鱼叉投了出去，结果可怜的仙女发出了一声惨叫就消失在了深水中。顿时水面上呈现出一种柔和的光彩，岸边开满了鲜花。这一切都因为仙女的血和水混在了一起，她的美貌就留给了湖岸。从此，凡是见到这些湖岸的人都热爱它们，渴望到它们那里去。

  书中既有欢笑和脱离险境的喜悦，也有悲痛的死亡和忧伤，有忠诚也有背叛，各种情绪都是均衡的，让人感到阅读的饱满。在观念上则始终持有公正的态度，既指出了人类对待自然曾犯下的错误，也肯定了人们智慧和勤劳的功绩。现实生活中，人们的不安往往来自于片面的认知，这使人陷入了诸多的谜团而不能自拔。回过头来品味一下儿童世界的单纯，就会发现我们实际上丢失了太多东西，在狭隘的自我中丧失了勇气和感受世界的能力。

  读童话不是反智的逃避，而是心智发展中的休养。童年的安宁并不是虚幻一场，没有人能把它遗忘。也没必要标榜什么纯洁，肤浅的心没有几个善良。