抑郁的自我疗法：用接受与实现疗法走出抑郁 kindle 电子书 免费 下载地址

本书提供一种抑郁的自我治疗法，采用接受与实现疗法（ACT），根据自己的情况制定抑郁治疗计划，来帮助你生活得更美好，这种方法的关键是接纳你的感受，而不是试图拒绝感受。

本书将会一步一步向你展示，如何停止逃避，感受到更多的力量，参加到有趣且充实的活动中去。从而帮助你面对，而不是逃避生活中那些让你抑郁的方方面面。你可以使用这本书里的技术来评估自己的抑郁，并创造一个个性化的治疗计划。当你把你的能量聚焦在活出你想要的生活，而非战胜抑郁上时，你整个的生命体验将更加丰富。 本书建立在古老的智慧和*的科学证据之上，为忍受抑郁折磨的人们提供了一系列的指导。斯特萨海尔和罗宾逊让我们用全新的视角来看待抑郁，以及如何利用源自接纳和自我同情的策略来有技巧的应对它。他们所著的这本书向我们展示了走入和走出医院的道路，并给了我们看清真正的和平与自由所在之处。

一封来自本系列书籍的编辑们的信

前言：将幻想化作行动

介绍 一种看待抑郁的新视角

第一部分： 创造一个改变的环境

　第一章 看清抑郁真相

　第二章 辨识走入和走出抑郁的方法

　第三章 做出抑郁的详细目录以及它对你生活的影响

　第四章 辨识抑郁陷阱

　第五章 理解你的心理，相信你的经历

第二部分：走出抑郁，进入有活力的生活

　第六章 第一步：定义你的价值罗盘

　第七章 第二步：接受你所不能改变的

　第八章 第三步：成为一位心理的观察者

　第九章 第四步：弄明白非错即对的陷阱

　第十章 第五步：了解意义建构并没有意义

　第十一章 第六步：轻松掌握你的故事线

　第十二章 第七步：活在当下

　第十三章 第八步：创造一个生命理想及其计划

　第十四章 第九步：做出并保持承诺

第三部分：把一个承诺变成现实

　第十五章 保持你的生命方向

　第十六章 给出和接受支持

科尔克·斯特尔萨拉（Kirk D. Strosahl）,接受和实现疗法的创始人之一，抑郁管理和自杀行为的国际知名专家。他作为心理学家，为抑郁患者的心理康复工作了26年。他著作出版了多本书籍，现居住在华盛顿。　　派翠西娅·罗宾逊（Patricia J. Robinson），接受与实现疗法的长

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在大学里，她尽量避开社交情境，与此同时，她的体重继续增加。她努力通过烹饪和美食来为自己创造舒适感和快乐感。在她25岁的时候，她的体重已经超过了200磅。她在烹饪班遇上了一个男人，然后他们约会了6个月，最终确立了亲密关系。关系建立没多久，这个男人突然结束了这段感情，阿曼达几乎崩溃。阿曼达觉得自己容易受到伤害，并且受到了剥削。她很肯定这个男人是因为看到了她裸体的样子而被吓跑的，她发誓再也不允许男人伤害自己。

阿曼达的体重继续增加，对她而言体育运动变得越来越困难。在27岁的时候，她被检查出患有糖尿病，她的抑郁也开始失控。有一天晚上她用药过量，想要长眠不起，最终她在急救室醒来。医生给她开了一种抗抑郁药，阿曼达在看过家庭医生之后，坚持服用了该药几个月。尽管阿曼达发现在她的能量和睡眠方面有一些进步，她仍然感到抑郁，逃避除了她的工作之外的任何社交活动。

抑郁经历

阿曼达的情况在有抑郁倾向的人当中是非常典型的。她确实有体重问题，和现代社会中的很多人一样。然而，她变得过于关注她的身体外貌，并认为她自己的形象就是丑陋和不可爱的。然后她以符合她自我概念的方式行动。她尽量避免与人交往，所以人们也避开她。她开始过量进食，即另一种逃避策略，去抵消她对自己的消极感受。而这又导致了她的体重增加，甚至患上糖尿病。她放弃了她的一个主要人生目标：拥有人生伴侣和一个家庭。相反，她预期的任何一段亲密关系都会以失败结局，她对恋爱关系的关注点放在保证她不会受到拒绝上。最终，她失恋了且当她知道她有糖尿病时，她采用了逃避的最终形式：自杀。

有很多种情境会导致抑郁，也有很多人变得抑郁，在抑郁的体验上有很多共同点。关于抑郁你要记住的第一件事就是它是一种下旋的螺旋，在一个生活领域的经验会产生多米诺效应，引发其他领域也走下坡路。正如阿曼达的案例所展示的，人们经历抑郁的下旋螺旋的方式主要有5种：感受、情感、观念、回忆和行为。

感受

抑郁常常涉及长期的悲伤、愤怒和易激惹，但是是以一种比我们通常体验情感更加唐突和无限制的方式。有时候这些感受好像是凭空产生的，特别是在好像没什么事情值得哭的时候却嚎啕大哭。抑郁还涉及一种情感麻木和压缩。当一个抑郁的人体验到积极的情感时，他们常常会沉默无语。这就是快感缺失，即“不能够体验到快感”。当消极的情感出现时，它们就会上升得很快并且力量很大。这种情感损坏消耗了一个人的日常能量。阿曼达这样描述她的抑郁：“我感到自己试图在一个黑屋子里生活，周围的事物像影子一样在我身边移动。”

情感

抑郁还产生了很多种不愉快的身体症状，比如腹部疼痛、胸痛、头痛，或是其他各种疼痛和身体不适。抑郁患者的呼吸模式是很浅的，以致于血液中的氧含量低，造成注意力问题。紧张感可能增加，而这带来更多的不安，特别是在夜晚。疲惫在抑郁患者中也是很常见的，导致他们参与身体运动的欲望减少，有更多的肌肉和疼痛问题。另外，抑郁还和更高的疾病风险有关，说明它可能以不同的形式影响了人体免疫系统。抑郁患者倾向于在语言上将他们自己描述为身体不健康的。在阿曼达的案例中，她常常找医生诉说胃部不适和痛经。当询问她的身体状况时，她说自己健康不佳已经很多年了。

观念

我们人类的消极观念要比积极观念略多一点，即使我们并非抑郁也会如此。当然，消极与积极的比例在抑郁状态中会更倾斜一些。抑郁观念的主要特点是黑白分明，完美主义，自我批评是很常见的，比如“我是个失败者”，“我不可爱”，或者“我是个坏家伙”。抑郁患者的思想常常聚焦于过去的失败和失望上，负罪感和羞耻感是很常见的。在抑郁状态中，人们花费大量的时间回顾他们过去的失误，责备自己让别人失望，并想象未来的消极结果。抑郁的另外一种思维模式是整日沉思在抑郁中，反复体验的观念有“我哪里出问题了？”“为什么我不能像别人那样拥有快乐的时候？”而这只能加重抑郁的循环。阿曼达就是沉思问题的例证。当她没有思考她的外貌时，她就聚焦在过去的被拒绝和准备在未来遭受更多的拒绝。P8-9

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编辑推荐

这本书给了你一个机会去理解你的抑郁，并以完全不同的方式来为此做一些事情——抑郁就是在我们的生命的重要方面失去平衡之后的那种生活状态。抑郁不是从健康的、充满生机的、有目标的生活中突然出现的。抑郁不是失常，倒霉，或是大自然的意外。它是你把什么东西放入到你的生命当中所导致的逻辑结果。你的抑郁是在告诉你，有一些事情你需要去聆听。它是一个信号，你需要进入到行动中，处理你的生命当中那些失衡的部分。

书摘插图

书籍介绍

《抑郁的自我疗法:用接受与实现疗法走出抑郁》的基本框架分为三个部分，第一部分称为“创造一个改变的环境”；第二部分“走出抑郁，进人有活力的生活”，这个部分会帮助你澄清你期待的生命会是怎样，然后去除障碍；第三部分“对生命力作出承诺”，将会帮助你制订一套计划来把你有价值生活的新策略变成习惯，预防再次陷入抑郁。

看完《抑郁的自我疗法:用接受与实现疗法走出抑郁》，你会发现抑郁并非无药可救，也不是一个人不快乐的理由，事实上它是长期不良生活方式导致的功能不良，只要有信心，有毅力，以科学的方法去面对，一定会重新踏上充满活力的精彩人生！

• 作者： 灰雪光 发布时间：2021-06-23 19:05:15

  建议从后往前读，废话确实比较多，但重点内容还是很有价值的。

• 作者： Waldeinsamkeit 发布时间：2020-11-12 19:28:01

  没有人能直接翻越高山，是那些路上小石头绊倒了你，当你越过了路上所有的拦路石的时候，你就会发现你已经翻越了高山。

  完满的生活：良好的个人健康、健康的人际关系、满意的工作、娱乐和放松、精神上的满足和专注的生活方式。

• 作者： lxhhhnnnn 发布时间：2017-08-26 11:43:10

  博主强推的。不会调节自己的情绪真的很可怕。

• 作者： 空心的卷心菜 发布时间：2013-03-19 15:14:56

  可以印证我对ACT的理解，很不错的一本书。

• 作者： 宋懿 发布时间：2020-01-06 12:32:52

  接受与实现疗法，是从认知行为疗法中发展出来的一种方法。本书主要讲的是通过观念更正，行为激活，来治愈抑郁症。通俗易懂，不过由于是2010年出版的，所以对于抑郁症的讲解可能缺乏时效性，全面科学了解抑郁症，还是要阅读最新的相关书籍。

• 作者： 莓莓乙 发布时间：2024-03-17 08:48:31

  笑得发癫

• ChatGPT 灵感大全

  作者：小语 发布时间：2023-12-15 18:49:59

• 为什么要读伊坂幸太郎？

  作者：直升四袋 发布时间：2013-12-05 11:23:40

  对于读过伊坂幸太郎的人来说，这个问题几乎不用回答，很大的可能是只要读过一本，之后就是不可阻止的惯性了。

  而如果是没读过的人，书那么多，干嘛一定要读伊坂呢？

  1、因为他的书亲切好读，不用担心会遇到不知所云、故弄玄虚，或国仇家恨、苦大仇深，而一定会遇到丰富的想象、黑色荒诞的氛围、令人印象深刻的主人公。

  比如《死神的精确度》里酷爱音乐的死神千叶，《金色梦乡》里莫名其妙开始逃亡的快递员青柳，《摩登时代》里天然呆萌、有个强悍娇妻的系统工程师渡边，《华丽人生》里充满魅力的小偷黑泽。

  2、伊坂书中表现出的世界观让人难忘。

  东野曾在与伊坂的对谈中感慨道：我会把读者想看什么放在第一位，伊坂桑则在怎么写上充满作家的个性。

  或许，伊坂就是世界观，东野是方法论。

  东野的拿手好戏是不断反转的凶杀案真相及牵涉其中的人物雨打飘萍的命运，独白和心理活动遵循极简主义，专注于案件与人的互动影响，貌似写案实则写情，探究人性的无限可能。

  伊坂则是在天马行空的情节中旗帜鲜明地宣布世界观，比如《家鸭与野鸭的投币式置物柜》中，不丹人多吉呈现出的因轮回而恬淡的人生态度，比如《死神的精确度》里千叶关于世人对音乐这么美好的东西居然视若无睹的不解，比如《魔王》里的“你有思想吗”，比如《摩登时代》里的“你有勇气吗”。

  3、如果理由还嫌不充分，请把上述1、2结合起来。

  于是，伊坂的书不但有乐趣，而且有思想，在充满爆笑的奇异情节之下还提供天马行空的世界观。

  而且伊坂每本书的主人公之间还会有各种奇妙的联系，比如《阳光劫匪》里的咖啡店美女老板娘祥子是《家鸭与野鸭》里椎名的姨妈，比如出现过多次的会说话的稻草人优午，《摩登时代》里甚至还出现了一个好色的畅销书作家大叔井坂好太郎，其名字竟与伊坂幸太郎发音相同。

  能把书写得跟系列剧似的而且还那么讨喜的作家着实没有几个。

  除了几乎每本书里都要出现披头士，我真的对伊坂没有任何怨言了。请你务必要好好写下去啊，伊坂桑。