終結腦疲勞! 台大醫師的高效三力自癒法 word 电子书 免费 下载地址

台大醫師張立人親身實踐三力自癒法：正念訓練╳睡眠修復╳飲食充電.徹底破除工作者腦疲勞宿命.更進一步將自身與臨床經驗.轉化為每一位職場人都能親身實踐的方法.讓你九成身心疾病.毫不勉強就能減重.打造強大的人生競爭力。

這是個減壓技能比工作技能更重要的時代

頂尖人才的「腦.身.心」深休息

疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注

斜槓青年.多工處理.AI衝擊...這是我們面對的職場真相。

但更可怕的真相是－－多數人拚命努力.但過度疲勞的大腦再也跟不上。

才會健忘.焦慮.難眠.覺得累.身體老是不對勁.卻找不出原因。

問題就在－－你累的不是身體與情緒.是大腦！

救人的醫師如何自救？台大醫師張立人從高工時.腰圍直線增加的生活中。

親身實證「三力自癒法」－－不僅找回身心健康.還瘦了15公斤！

認真工作的你是否－－

●早上總是爬不起來？ 容易分心.煩躁易怒？

●一心多用.電腦視窗開了三個以上.但忙了什麼自己沒印象？

●每隔幾分鐘就要滑一次手機.不看手機心裡就不安？

●一直擔心明天要發生的事.或反芻己經發生的事情？

●下班回到家或晚上睡覺時.腦中仍想著工作？

●熬夜.多夢淺眠.或翻來覆去始終無法入睡？

●壓力一大就想吃甜食.油炸食物；每天一杯手搖飲料.覺得好療癒？

－－這些症狀你一定至少有一個.小心！你已成為「身心俱疲症候群」一員。

若置之不理.將會造成大腦代謝廢物堆積.自律神經失調.荷爾蒙分泌失調。

免疫系統全面崩潰...引發九成以上的身心疾病。

◎上班族文明病－－腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」卻無力可施？

多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」卻毫無自覺大腦早已過勞。

● 什麼是腦疲勞？

腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（亦稱身心俱疲症候群）

上班族的「正常」現象：想到工作就沒力.負面情緒.作息混亂.容易分心。

全身痠痛...事實上都是「不正常」的.因為你已經腦疲勞上身！

●大腦健康跟年齡有關？

你是否認為只有長者才會大腦過勞.變得健忘.難以專注.反應變差。

但根據臨床經驗－－年輕上班族腦疲勞更常見！

◎台灣本！結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學。

透過正念力.好眠力及好食力的三大修復.打造工作者的「減壓避難包」。

● 為什麼國際知名企業Google.微軟.都要員工上「正念課程」？

因為他們早已知道－－練習正念能穩定情緒.有助記憶與學習.為個人及企業帶來更多產能。

張立人醫師除了親身享受到正念的好處.更進一步將牛津大學正念訓練。

轉化為所有工作者都能實踐的：

●正念呼吸

●一顆葡萄乾練習

●正念滑手機...節省大腦備載能量.減輕腦疲勞。

●「睡覺」有什麼難.不就躺在床上.閉上眼睛.有什麼學問？

事實上.全球半數人口患有不同程度的睡眠問題，

而忽略了人體機制中棒的「神醫」－－睡眠！

●三大問題.讓你揪出失眠「通緝犯」

●學習像賽馬.公雞和水母的睡眠修復術...遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。

●每天都吃三餐.為什麼我們會成為「職場饑荒族」？

多數人的飲食習慣.無法讓大腦攝取足夠的營養.而嚴重「缺電」！

出現注意力不集中.憂鬱.緊繃.恐慌及失眠等症狀。

●華人地中海飲食法

●不吃就賺到的「悲傷飲食」

●拒當職場營養難民的「五級食力」讓你不用節食.立刻減壓又減重。

書中提出的方法你每天都會做.但你完全不知自己做錯了！

台大醫師實證有效的「三力自癒法」

徹底腦疲勞危機.提升專注力及工作效率.打造強大的人生競爭力！

│推 薦 序│想把工作做好，先把生活過好／齊立文

│推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？／吳家碩

│推 薦 序│你的人生，需要學會放棄與休息／海苔熊

│推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」／李燕蕙

│推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健／蘇冠賓

│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈

│前 言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？

│第一章│

多工時代的頂尖人才必備！大腦自癒法——提高效率、專注及體力

01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI

你，想要這樣的人生嗎？

與AI人工智慧爭天下的職場

02 減壓技能比工作技能更重要的時代！

跟不上世界的職場減壓

幸福職場、工作減壓只能靠公司？

03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？

健檢報告、高估健康的紅色警訊！

每天運動，為什麼還是一堆人不健康？

正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒

│第二章│

大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病──腦疲勞

05 你已是「身心俱疲症候群」一員？

腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高

為工作待命，增加精神疾病比率？

06 不可不知的腦疲勞生理機轉

第一階段：影響正常大腦運作

第二階段：惡化大腦與身體壓力

第三階段：身體免疫全面「崩盤」

07 再怎麼休息還是累？腦疲勞的可怕後果

社會及個人的隱形殺手──過勞腦

壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症

九成以上的生理疾病，都因為……

腦疲勞的終章──過勞死

│第三章│

科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練

08 全世界風行——正念減壓

實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠

來自內在的療癒──正念結合心理治療

09 為什麼你需要正念力？

急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者

一定要做到最好，「完美主義」的你

數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？

10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力

第一式：正念呼吸

第二式：三分鐘呼吸空間

第三式：一顆葡萄乾練習

第四式：愉悅練習

第五式：艱辛練習

第六式：正念的一天

11 實戰正念力，迎接職場與家庭挑戰

場景一：正念紅綠燈

場景二：正念滑手機

場景三：正念步調

場景四：正念災難

場景五：正念家庭

場景六：正念生活

｜第四章｜

想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠

12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？

消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物

睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害

沉默的健康殺手，錯誤睡眠導致的身體危害是……

13 三大問題，揪出失眠「通緝犯」

自問一：白天的我夠累嗎？

自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？

自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮了嗎？

14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法

第一招：像賽馬一樣累

第二招：像公雞一樣準時

第三招：像水母一樣放鬆

大腦修復最佳時機！別輕忽就醫警訊

｜第五章｜

別再成為職場營養難民！台大醫師教你吃出好體力與好心情

15 營養不良的大腦！職場饑荒族怎麼辦？

現代職場鬧饑荒！早就營養不良的大腦

關心腦前先護腸？劃時代發現：腸腦菌軸

改善七大生理系統失調，就靠飲食

16 不吃就賺到的「悲傷飲食」

高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？

壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化

「必要之惡」的化學添加物，如何避開？

健康殺手──無所不在的環境毒物

菸與酒，職場舒壓幫手還是凶手？

速食，增壓又增胖

17 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

美食達人級好食力：華人地中海飲食法

老饕級好食力：3C及外食時代的營養補充法

主廚級好食力：「挑食療法」的熱量限制法

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

食神級好食力，功能醫學檢測來幫你！

｜結 語｜從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化

張立人

身兼多職的「醫師上班族」從身為上班族的「切身之痛」出發.致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine IFM）整合醫學訓練.牛津正念中心種子教師訓練.擅長結合功能醫學檢測.營養醫學策略與深度心理諮詢.改善大腦.皮膚與過敏症狀.積極協助職場工作者重獲身心整體健康。

他累積多年成功治療經驗.體悟在職場中不僅要能與壓力共舞.維持健康.更要積極改善體質弱點.及早開啟抗老化的生活形態.被譽為不只會「看病」更會「看人」的仁醫.經常受邀至企業機關.各級學校演講.廣受好評。

台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業.現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師.暢銷作品包括：《大腦營養學全書》《在工作中自我療癒》《生活.依然美好》《上網不上癮》等.榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。

相關資訊：請上「張立人的秘密書齋」部落格http://blog.sina.com.tw/kaspar/

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书籍介绍

台大醫師張立人親身實踐三力自癒法：正念訓練╳睡眠修復╳飲食充電.徹底破除工作者腦疲勞宿命.更進一步將自身與臨床經驗.轉化為每一位職場人都能親身實踐的方法.讓你九成身心疾病.毫不勉強就能減重.打造強大的人生競爭力。

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疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注

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但更可怕的真相是－－多數人拚命努力.但過度疲勞的大腦再也跟不上。

才會健忘.焦慮.難眠.覺得累.身體老是不對勁.卻找不出原因。

問題就在－－你累的不是身體與情緒.是大腦！

救人的醫師如何自救？台大醫師張立人從高工時.腰圍直線增加的生活中。

親身實證「三力自癒法」－－不僅找回身心健康.還瘦了15公斤！

認真工作的你是否－－

●早上總是爬不起來？ 容易分心.煩躁易怒？

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●每隔幾分鐘就要滑一次手機.不看手機心裡就不安？

●一直擔心明天要發生的事.或反芻己經發生的事情？

●下班回到家或晚上睡覺時.腦中仍想著工作？

●熬夜.多夢淺眠.或翻來覆去始終無法入睡？

●壓力一大就想吃甜食.油炸食物；每天一杯手搖飲料.覺得好療癒？

－－這些症狀你一定至少有一個.小心！你已成為「身心俱疲症候群」一員。

若置之不理.將會造成大腦代謝廢物堆積.自律神經失調.荷爾蒙分泌失調。

免疫系統全面崩潰...引發九成以上的身心疾病。

◎上班族文明病－－腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」卻無力可施？

多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」卻毫無自覺大腦早已過勞。

● 什麼是腦疲勞？

腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（亦稱身心俱疲症候群）

上班族的「正常」現象：想到工作就沒力.負面情緒.作息混亂.容易分心。

全身痠痛...事實上都是「不正常」的.因為你已經腦疲勞上身！

●大腦健康跟年齡有關？

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◎台灣本！結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學。

透過正念力.好眠力及好食力的三大修復.打造工作者的「減壓避難包」。

● 為什麼國際知名企業Google.微軟.都要員工上「正念課程」？

因為他們早已知道－－練習正念能穩定情緒.有助記憶與學習.為個人及企業帶來更多產能。

張立人醫師除了親身享受到正念的好處.更進一步將牛津大學正念訓練。

轉化為所有工作者都能實踐的：

●正念呼吸

●一顆葡萄乾練習

●正念滑手機...節省大腦備載能量.減輕腦疲勞。

●「睡覺」有什麼難.不就躺在床上.閉上眼睛.有什麼學問？

事實上.全球半數人口患有不同程度的睡眠問題，

而忽略了人體機制中棒的「神醫」－－睡眠！

●三大問題.讓你揪出失眠「通緝犯」

●學習像賽馬.公雞和水母的睡眠修復術...遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。

●每天都吃三餐.為什麼我們會成為「職場饑荒族」？

多數人的飲食習慣.無法讓大腦攝取足夠的營養.而嚴重「缺電」！

出現注意力不集中.憂鬱.緊繃.恐慌及失眠等症狀。

●華人地中海飲食法

●不吃就賺到的「悲傷飲食」

●拒當職場營養難民的「五級食力」讓你不用節食.立刻減壓又減重。

書中提出的方法你每天都會做.但你完全不知自己做錯了！

台大醫師實證有效的「三力自癒法」

徹底腦疲勞危機.提升專注力及工作效率.打造強大的人生競爭力！

• 作者： あお〃 发布时间：2020-05-22 16:28:18

  看了一半 忍不住先来打个五星

• 作者： Hhhang 发布时间：2012-10-11 11:57:50

  原来故事还有这么强的影响力和疗愈能力。想学着通过讲故事来帮助小朋友成长。。。

• 作者： Finn 发布时间：2021-03-07 00:00:19

  大多是老生常談，睡眠規律、飲食健康、維持運動習慣等等，早已聽過千萬遍的東西，不過人們就是不會乖乖去執行，只希望醫生給個萬靈丹，所以看也沒用。正念跟腹式呼吸可能對不曉得的讀者較新鮮，但因我早已知曉，因此全書大體上都是知道的東西(然後還是不去做XD)。

• 作者： 葛一杯 发布时间：2017-03-11 23:17:05

  看到序言里作者写的“一代有一代之学术”，说实话，我已经对这句话感到厌烦了，尤其是最近一段时间。静安先生恐怕也想不到，他所过那么多话，就这一句被各路人马翻来覆去反复引用吧。——纯借地吐槽。书还是很好看的。裘锡圭先生和朱维铮两位先生访谈很有启发。章培恒先生那篇对顾颉刚火力全开，挺有意思。

• 作者： 叶藏.!!张寄奴 发布时间：2021-12-05 14:49:58

  也不能说误人子弟，但确实没什么参考。大多数的口诀也是拾人牙慧，没有让人信服的分析。（印刷也不太好）

• 作者： 尼克糖 发布时间：2021-11-06 15:07:36

  还是惊叹古人想象力！

• 《苏东坡传》读书感悟

  作者：张鹤 发布时间：2024-04-26 23:31:25

  书中的很多经典诗词都是耳熟能祥的，了解了苏东坡的人生剧本后，才发现其跌宕的现实生活一点都不比他的千古绝唱逊色。在精神层面他是极其富有的，阅读过程中有很多的感悟，但想把感悟梳理出来，着实费了番心思。

  最初是感受到他对生活的热爱，无论是在意气风发之时，还是心灰意懒之地。P72熙宁五年（1072年），35岁的苏轼因上书万言谏人君，被贬逐杭州。初到杭州，他瞬间被西湖的景色所吸引，在望湖楼乘兴而歌，连书五首绝句“黑云翻墨未遮山，白雨跳珠乱入船。卷地风来忽吹散，望湖楼下水如天。”这是何等的气魄与豪迈。

  辞别杭州赴密州，熙宁七年（1074年）37岁的苏轼携妻儿北上山东诸城，“家日益贫，移守胶西，意且一饱，而斋厨索然，不堪其忧”，官场失意使他也越发的沮丧。熙宁九年，仲秋佳节倍思亲，与弟苏辙已七年未见，人世间的悲欢离合巧遇天空的一轮满月，思想与情感的激烈碰撞，迸发出哲学思考的火花，以诗词的形式跃然纸上“明月几时有？把酒问青天…高处不胜寒”，“转朱阁，低绮户”转辗反侧之间，突然有了答案，“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全”，至此他已释然。“但愿人长久，千里共婵娟”，转而将无尽的思念升华为无限的祝福，在思想的形而上层面解决了这一千古难题，质朴深情、传颂千载。

  P110元丰二年（1079年）42岁的苏轼因《乌台诗案》被贬至黄州，他的人生一度陷入窘迫，在困境之中，他选择开垦荒地，并称其“东坡”，自建五间草屋，称“雪堂”，栽柳、耕田、种树、建园，过着贫穷却洒脱的田园生活。P122为满足对美食的需求，他将“富者不肯食、贫者不解煮”的廉价猪肉，配酱油调色、用小火炖煮，烧出肥而不腻的“东坡肉”。

  贬谪黄州，虽是其人生低谷，却也是思想的高光。他在逆境中逐渐完成个人蜕变，培养出旷达的胸怀，在挫折中形成永不畏惧的倔强性格。P131元丰五年（1082年）他与朋友出游巧遇春雨，在雨中泰然自若，“穿林打叶”又如何？我自有“竹杖芒鞋”，我怕谁？“一蓑烟雨任平生”，身披蓑衣，我过自己的人生，管他雨打风吹。“回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴”，只回头望一眼过去，管他是风雨还是天晴。心境豁然、宠辱两忘，已然达到天人合一、大彻大悟的境界。

  在黄州创作200余首诗、66首词、170篇文章后，苏东坡实现了思想的进一步提升。P134同年，45岁的苏轼三游赤壁，人生哲学思考的闪光再次以歌赋的形式呈现出来。“大江东去，浪淘尽。千古风流人物…谈笑间，樯橹灰飞烟灭…人生如梦，一樽还酹江月”。《念奴娇·赤壁怀古》成为其巅峰之作。

  最有感触的是作者对他心路成长历程的诠释。一方面身为士大夫，具有强烈的自我意识、使命意识，在儒家思想的影响下，积极入世，自觉把自身命运同国家命运紧密联系，胸怀天下，实现治国抱负；另一方面，作为贬臣，他处在困境的漩涡之中，更要保持心态的平静，在佛教思想的影响下，要摆脱个人牵挂，努力达到无我的状态，积极寻求出世，到达彼岸。将两种看似相反，甚至是自相矛盾的思想有机的融合贯通、辩证统一，即“以出世之心，完成入世的事业”。

  P184元祐四年（1089年），52岁的苏东坡以浙西龙图阁学士、军区钤辖兼杭州知州（百姓尊称为太守）的身份重返杭州。完善基础设施建设，从公款拨两千官缗，自娟五十两黄金，筹建中国最早的公立医院——安乐坊；疏浚河道，用陶瓦代替竹管修缮输水管道；建设苏堤，改造西湖为烟水浩淼、绿波荡漾的自然景观。

  P200绍圣元年（1094年），57岁的苏东坡事业名就功成之际，即将迎来人生的终极Boss，先是因党争被流放岭南，在“瘴疠之地”他游哉、优哉又悠哉，还能吟出“日啖荔枝三百颗，不辞长作岭南人”的佳句。P218绍圣四年（1097年），耳顺之年的他被三贬儋州，流放至天涯海角的荒蛮之地，这促使他看淡生死，领悟到生命最深处潜藏的精神之光，并最终成为一座文化丰碑。

  参考王国维先生《人间词话》，将词按不同境界划分的方法，我尝试去品味苏东坡诗词的不同境界。第一层“昨夜西风凋碧树，独上高楼，望尽天涯路”，讲的是求学的痛苦与彷徨。对应苏东坡，我选“水光潋滟晴方好，山色空濛雨亦奇。欲把西湖比西子，淡妆浓抹总相宜。”横空出世的文坛宗匠，出手即成千古佳句。第二层“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴”，是讲求学的执着与坚韧，对应苏东坡，我选“横看成岭侧成峰，远近高低各不同。不识庐山真面目，只缘身在此山中。”历经宦海沉浮，顿悟人生真谛。第三层“众里寻她千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处”，讲的是怡然自乐、闲庭信步的升华。对应苏东坡，我依然会选那首《定风波 三月七日》“莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行。竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。料峭春风吹酒醒，微冷，山头斜照却相迎。回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。”这是他对自己洒脱的人生写照。

• 与抑郁为伍，和阳光为伴

  作者：暖暖蓝 发布时间：2013-08-18 23:04:46