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基本信息

商品名称： 肌肉的科学

出版社： 北京科学技术出版社

出版时间：2023-07-01

作者：石井直方

译者：张斯尧

开本： 32开

定价： 79.00

页数：300

印次： 1

ISBN号：9787571422738

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

无论你的目标是增肌、

减肥，还是更好地开展体育

运动，只有深谙肌肉的特性

，才能达到事半功倍的效果

。

在本书中，日本东京大

学名誉教授、著名“肌肉博

士”石井直方以深入浅出的

方式为你讲解肌肉的科学，

帮你更好地了解并训练自己

的肌肉。本书分为理论篇和

实践篇两部分。理论篇从微

观到宏观，系统剖析了肌肉

的基本构造、发力机制及应

用原理；实践篇则介绍了肌

肉训练的重要原则、衡量训

练效果的重要指标及代表性

训练方法。希望不同运动水

平的训练者都能通过本书得

到启示。

目录

理论篇

序章 肌肉的作用

第01节 肌肉的作用

第02节 决定运动表现的“四要素”

第一章 肌肉的基本构造

第01节 平行肌和羽状肌

第02节 肌肉外部的“变速器”

第03节 肌纤维的分类

第04节 肌纤维的种类和颜色差异

第05节 慢肌纤维与快肌纤维能相互转化吗

第06节 肌肉训练会带来肌纤维之间怎样的转化

第07节 随着身体的衰老，肌纤维会如何转化

第二章 肌肉的发力机制

第01节 肌肉收缩机制

第02节 肌肉收缩形态

第03节 缩短收缩和拉长收缩

第04节 速度提升的首要条件

第05节 肌力与姿势的关系

第06节 肌力为何随关节角度的变化而变化

第07节 关节角度与发力能力的关系

第三章 在实际运动中发挥肌肉的力量

第01节 肌肉的动态特性

第02节 肌肉的快速力量

第03节 如何增加比赛时的快速力量

第04节 拉长收缩（一）

第05节 拉长收缩（二）

第06节 不同肌肉类型间基本性质的差异

第07节 人类能否将蚊子类昆虫的肌肉特性应用于体育运动

第四章 肌肉的产热

第01节 肌肉收缩和收缩热

第02节 产热的机制（一）

第03节 产热的机制（二）

第04节 产热的机制（三）

第五章 人体中控制肌肉运动的构造

第01节 什么是运动单位

第02节 运动单位大小的决定性因素

第03节 运动单位的活动方式

第04节 神经系统的抑制作用

第05节 大小法则

第06节 大小法则的例外

第六章 肌肉变粗的机制

第01节 肌肉变粗的机制（一）

第02节 肌肉变粗的机制（二）

第03节 肌肉变粗的机制（三）

第04节 肌肉变粗的机制（四）

实践篇

第七章 衡量训练效果的指标

第01节 训练效果

第02节 1RM肌力的测量

第03节 Z大自主等长肌力的测量

第04节 等速肌力与等张收缩速度的测量

第八章 选择训练项目的重要原则

第01节 肌肉训练的特异性原则

第02节 提升运动表现的肌力训练

第03节 适应、驯化及运动训练分期化

第04节 双侧训练和单侧训练（一）

第05节 双侧训练和单侧训练（二）

第九章 增强肌力的代表性训练方法

第01节 机械应力的重要性

第02节 提升机械应力的方法（一）

第03节 提升机械应力的方法（二）

第04节 提升机械应力的方法（三）

第05节 肌肉的内部环境

第十章 肌肉训练效果的体现

第01节 肌肥大与肌肉快速力量的训练效果

第02节 肌肉耐力的训练效果

第03节 训练动作的学习效果

第04节 关于学习效果的注意事项

第05节 训练效果的表现方式（一）

第06节 训练效果的表现方式（二）

第十一章 肌肉训练的容量

第01节 训练容量的提升（一）

第02节 训练容量的提升（二）

第03节 训练容量的提升（三）

第十二章 肌肉学在实践中的应用

第01节 肌肉学在实践中的应用（一）

第02节 肌肉学在实践中的应用（二）

第03节 Z新学术发现

后记

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• 作者： gee 发布时间：2011-01-18 23:58:00

  从特殊角度梳理历史，挺有教益。个别部分有点成王败寇，稍稍让人不舒服。没看全，只看了一部分。可以当参考书，需要的时候拿出来参考

• 作者： 小岛 发布时间：2020-08-28 10:41:30

  @2013-04-13 22:12:53

• 作者： 白二 发布时间：2022-11-22 18:29:06

  “卡夫卡影响了我们每个人，不仅仅是作家而已。”

• 作者： 死透气了 发布时间：2022-02-27 01:40:20

  诗歌最终是否可以译为另一种语言先不说，可以真正信赖的外文诗歌中译本并不多，这本当属其中之一。唐小兵老师的译文相当靠谱，小开本也十分可爱，是一本可以放在枕边一读再读的诗集。译后记有两处十分令人不适，这是最遗憾的一点。

• 作者： 可爱多 发布时间：2023-07-31 07:48:34

  《肌肉的科学》1.知道了运动和肌肉量的重要性2.不同年龄段锻炼的方式可以不同，老年人也可以通过适合自己的方式增加肌肉量。青少年也要注意在自己适合的范围内进行运动，不要盲目上超负荷的重量。有点专业，很多数据支撑跟原理分析

• 作者： 王者之墙 发布时间：2023-09-01 21:18:52

  生涩

• 会生活的人才会工作

  作者：成长疗愈书屋 发布时间：2022-10-29 18:39:08

  你有没有这种感觉？

  每天忙得跟陀螺似的，连休息的时间都没有，下班后还得继续加班，工作可能还干不完。

  想要改变这种状况，就得提高我们的工作效率。

  也许，我们会认为，提高工作效率，不就是让我们见缝插针，加快速度完成更多的任务嘛。

  这样理解就错了。

  《高效24小时：工作生活平衡的时间管理》书中认为，提高工作效率，不是在一定的时间内完成更多的工作量，而是延长我们身心满足的时间。

  

  本书主要介绍如何分配我们的时间、改变我们的生活方式，来提高我们的生活工作状态，从而改变我们的人生。

  高效用脑，不和时间赛跑，也不耗空身体，而是要改变我们的生活方式。

  一、记录我们的时间。

  时间很公平，每个人都只有24小时。

  很多人的时间都是在不经意间流走的，和朋友闲聊、刷手机、打游戏、看电视悄悄夺走了我们的时间。

  要改变这种状况，我们可以将时间可视化。

  我们必须要知道自己的时间浪费在哪些方面，并记录下来。可以用软件来记录效果更好。

  记录自己的24小时，每30分钟或一个小时记录一次手账，给时间贴标签。

  计算自己可以支配的私人时间，不管怎样，一定要保证每天拥有自己可以支配的私人时间。

  从24小时里减去跟工作相关的时间，再计算包括睡眠、饮食在内能够自由支配的时间。

  2021年1月，关于工作与生活平衡的调查显示，全世界40个国家的平均私人时间是每天15个小时，这些时间还包含睡眠和饮食。

  要有更多的私人时间，我们不得不认真思考“还能增加几个小时”。

  

  二、学会分配时间。

  充实的人生，不仅需要确保足够的私人时间，还要“善于利用”它。

  我们可以把私人时间分为3类。

  1、睡眠、饮食、穿衣等必需的时间。

  2、兴趣、学习、在健身房锻炼等主动时间。

  3、观看视频、社交、打游戏等被动时间。

  把这些时间分配用深浅不同的色块来区分，我们就可以看出自己分别在哪些方面花费了多少时间。

  要平衡工作和生活，睡眠、饮食等必需的时间要保证在9~11个小时，兴趣爱好等主动时间为3~5个小时比较合适。被动时间最好控制在1个小时以内。

  作者认为的理想安排就是从8点到14点全力以赴地工作，剩下的18个小时都作为私人时间。

  之所以要保证充足的私人时间，是因为私人时间确实能够提升我们的幸福感。

  很多人之所以效率不高，是因为被动时间占比太多。如果每天的被动时间超过两个小时，我们可能就需要改进了。

  但是，一旦进入被动时间，我们往往就很难跳脱，因为商家设计了吸引我们进入一种成瘾模式，类似于酗酒吸毒时的状态。

  要减少被动时间，我们只能用自己的方式打败商家的方式。

  我们都需要娱乐时间，但是，相关研究显示，即使都是娱乐时间，漫无目的地消耗被动时间和主动享受时间相比，幸福感更低。

  要减少被动时间，书中介绍了三种方法。

  首先，记录自己在一周中超过17小时的被动时间；其次，找到被动时间的“触发器”；最后，改变环境，让“触发器”无法发挥作用。

  触发器有内部和外部两种，形成习惯的行为就是内部、外部触发因素的连锁反应。

  

  举个例子，很多人看到抖Y就想点开，抖Y的图标就是触发器，这些人就会把这些软件卸卸载。在有些工作中，有人为了避免自己过度划手机，甚至会把手机锁起来。

  又比如，有些人只要心情一难过，就会想要吃东西。要改变这种坏习惯，有些人会一难过就去运动、听音乐、阅读等等。

  触发器发挥不了作用，被动时间就大大减少了，我们的生命自然就进入了正向的轨道。

  

  三、会生活的人才会工作。

  做自己想做的事，能让我们满血复活。

  凯利·兰伯特，是伦道夫梅肯学院心理学系主任，他在其著作《通过动手工作治疗抑郁症》中提出：“人通过身体力行的努力，当目标实现时，会感到巨大的喜悦。然而，当人们从农活和手工活中解放出来，过上只需要按一下开关就能达到目标的生活时，得抑郁症的人也随之增加了。”

  “艺术家之约”每天都能够动动手，做做饭，做做手工，从中体会小惊喜。

  运动，也可以给我们带来快乐。

  有研究表明，人不会因为运动变得疲惫消极，相反，在运动中我们反而会变得更有精神，特别是听着音乐运动。

  音乐会刺激大脑，使其分泌大量的肾上腺素、多巴胺和内啡肽，从而减轻疼痛，恢复活力。

  除了运动能让我们有愉悦感，阅读也是一种不错的选择。阅读除了是一种很好的输入方式，还能缓解压力，增强记忆力。

  2009年埃塞克斯大学的研究显示，即使一天只阅读6分钟，也能缓解压力，最大能减少68%的压力。

  每周给自己留两小时的独处时间也很重要。在这段时间我们可以做自己想做的任何事，比如听听音乐，喝喝茶，看看自己喜欢的书，写点自己内心的文字，种种花，泡个脚之类。

  四、高效幸福地工作。

  工作，能给我们带来成就感。

  要高效地工作，书中分享了以下一些策略。

  1、自己设定目标，内部动机更强。设定目标时要结合自身情况，目标太小很容易产生成就感，目标太大很容易有挫败感。

  2、把工作当成游戏，大脑会更加愉悦。比如完成一项工作，给自己一个小小的奖励。

  3、化繁为简，把复杂的事情切分后再做，设定时间上限，防止拖延症，拿开手机，防止分心，研究发现手机还会降低我们的智力。

  4、定制个性化的To-Do清单，用手写下清单，确实清单上事情的顺序，把最重要的写在手帐上，晚上对清单进行回顾、改进。

  5、整合工作，在拟定清单的时候把工作和私事放在一起。有些事情可以合在一起做，并且效果会更好。“思考”和“活动身体”这两项任务简直是绝配。合理利用碎片时间，有些人在做家务时就把工作流程想了一遍。

  6、防止拖延，清楚每一步怎么做，明确目的，我们可以先迈出第一步。

  7、尽量不要加班，因为加班效率低，工作了一整天，能量耗尽，效率肯定不会高，不如第二天早起一些。

  8、早上先做有难度、创造性的工作，中午做难度低的工作，下午基本休息。

  9、番茄钟工作法认为，我们工作了25分钟之后，要休息至少5分钟，大脑才不容易疲劳。

  工作，本身就是一种奖励。

  如果能在工作中有心流体验，幸福感将会提升好几个等级。

  奇克森特·米海伊指出，要产生心流状态，就要挑战略有难度的事情，使用较高的技能。

  觉得工作有意义，也能提升我们的幸福感。

  我们可以多问问自己，为什么要做这项工作，这项工作有什么意义。

  五、结语。

  思考如何利用一天24小时，就是思考如何度过人生。

  原来，高效工作不是在一定时间内做更多的事，而是提高工作中的幸福感。

  享受生活，高效工作，过幸福充实的人生。

  

• 谁来管？谁来监督？

  作者：风油精 发布时间：2023-04-14 17:02:08

  人民的财产：周梅森继《人民的名义》后姊妹篇，聚焦国有企业。开篇纪委书记跳楼，京州中福整体低迷不振，京州能源负债累累，欠薪就五个亿，ST面临退市风险。京州证券在前不久的股市风暴中巨亏十五亿，人民的财产在不断地流失。这背后是京州能源高管勾结奸商，将15亿未成交的两个矿场以47亿买下，背后还有10亿交易费用下落不明，制造了一起国有资产的巨大流失的重大腐败。故事围绕坚守荣誉的程端阳带出的三位在矿难中失去父亲的三个师兄妹展开，大师兄、中福集团大掌柜林满江（妻子童格华）；二师兄、新任董事长齐本安，妻子《京州时报》社长兼总编的范家慧；小师妹石红杏嫁给了牛俊杰，三人在师傅程端阳的引导下，一步一步地走上各自的仕途，屠龙少年成了恶龙，小师妹成了中年妇女。除了三兄妹，重要角色“白手套”民营大鳄企业家付长明，利用官商勾结大发横财，另外还有被讨债追的反水最终走上绝路的小企业家钱荣成、不作为的二代佛系董事长皮丹、逐利的举报记者敲诈犯秦小冲、讨债法律人李顺东和牛石艳的爱情故事等人物。最终，时代的车轮滚滚碾过，无脑小师妹被“领导不可信”坑死跳江，大师兄二师兄走向各自的路，林满江病入膏肓，留下海外资产撒手人寰，除了齐本安、达康书记坚守初心，书中的好人不多，时代过去了，但曾经的罪恶不应被遗忘，人民的财产被内部人控制，肆意妄为，人们没有完全享受到财富的增长和价值。